Souvent considéré comme ultra calorique et anti diététique, le sandwich est bien souvent stigmatisé.
Pourtant un sandwich équilibré et complet peut au contraire s’avérer un très bon allié journalier. Le tout est d’y mettre les bons ingrédients…
Le point avec Hélène Lemaire, diététicienne nutritionniste et auteure culinaire.
“La” qualité d’un sandwich tient à sa fraicheur absolue et implique de le faire sur place le matin même. Le sandwich idéal se compose de produits non transformés et de légumes de saison, de préférence locaux. Ne serait-ce qu’avec la salade on peut varier les plaisirs et s’adapter aux saisons : mâche, batavia, frisée ou scarole, elle apporte croquant, légère amertume ou douceur sucrée. Le concombre, très utilisé en snacking, n’est souvent pas français. On peut le remplacer par d’autres produits frais comme le poivron jaune. Le pain tient aussi une place primordiale. Exit le pain de mie, trop gras et trop sucré. Une baguette artisanale, bio ou pas, le remplace avantageusement. Aujourd’hui de nombreux pains spéciaux très bons pour la santé existent. Au levain pour éviter les levures. Aux graines ou aux farines complètes. Cela permet de changer de goût et de texture et de rompre la monotonie. Seule remarque : on doit pouvoir bien le mastiquer. L’intégral par exemple n’est pas adapté. De manière plus générale, mieux vaut veiller aux différents apports nutritionnels.
En tant que comportementaliste, je recommande d’adapter les proportions aux besoins de la personne. Deux personnes de corpulence égale n’ont pas nécessairement la même consommation énergétique. Une baguette garnie équilibrée apporte les nutriments que l’on trouverait dans un repas (glucides, protéines, lipides, vitamines, minéraux…), se traduisant comme suit : pas plus de 50 % de glucides, 35 % de lipides et 15 % d’éléments protidiques. Pour résumer et généraliser, je conseille de ne pas mettre une tranche de pain trop fine et compenser avec deux tranches de jambon ou uniquement des crudités.
Le pain, riche en protéines, fibres et micronutriments, possède un bon apport nutritionnel. Si on choisit une baguette blanche, il suffit d’insérer plus de légumes, qui font baisser l’index glycémique du pain. Ils contiennent par ailleurs des fibres, des minéraux, des vitamines, des oligo-éléments et des antioxydants et sont rassasiants quand utilisés en quantité suffisante. Côté protéines, il suffit d’un peu de thon, d’œuf ou de 60 g de blanc de poulet. La charcuterie fait partie des aliments à éviter, sans pour autant l’exclure, pourvu qu’elle soit de bonne qualité. Si on garnit le sandwich de fromage, source de protéines, on pense à réduire la portion de viande ou de poisson. Le fromage est par ailleurs un véritable allié pour les végétariens, tout comme le soja ou le tofu, sources de protéine végétale.
La première, c’est de faire le même sandwich tous les jours. Varier les produits est la base d’une alimentation bonne pour le corps. Côté produits les sauces avec des graisses raffinées type mayo ou sauce BBQ doivent sortir du réflexe sandwich. Les sauces à base d’huile d’olive vierge ou de yaourt remplacent sainement ces produits caloriques bourrés d’additifs. Pour remplacer le sel, on opte pour le gomasio, un mélange de graines de sésames grillées et broyées et de sel au très bon goût de noisettes. Ou les paillettes d’algues, riches en minéraux, fibres et vitamines. Autres erreurs à éviter : conserver trop longtemps le sandwich. Et choisir des produits qui imbibent le pain comme le melon ou les tomates trop juteuses.
Bien entendu ! Meilleure est la qualité de la matière première, meilleur est le sandwich. Pour le pain par exemple, qu’on achète chez un vrai artisan boulanger, on privilégie le label bio. Les fromages AOP, comme le beurre AOP, sont aussi une très bonne idée. Leur process de fabrication garantit une certaine qualité. IGP, AOP, bio… les certifications n’apportent que du bon. Dans un sandwich chaque ingrédient compte. Si on cumule les produits sains, le sandwich devient un vrai repas équilibré et complet.
Les purées d’oléagineux, de sésame ou d’amande, qui apportent de bonnes graisses (polyinsaturées) et du goût, et permettent de supprimer les sauces. Les graines germées (luzerne, moutarde, sarrasin, haricots mungo…) pour leur côté croquant et frais, voire piquant pour certaines, et leur apport en vitamines. Les épinettes, ou prunier sauvage, petit fruit rouge qui contient une grande quantité de vitamine C, de tanins et d’acides organiques. Ou les baies de goji riches en nutriments pour les amateurs de sucré/salé, particulièrement adaptées dans un sandwich au fromage de chèvre. Autre ingrédient trop souvent oublié : les herbes (aneth, ciboulette, menthe, coriandre, basilic…), qui donnent un twist tout particulier au sandwich.
Je privilégie toujours la simplicité, accessible en termes de prix comme de goût. Inutile d’inventer des recettes alambiquées, les classiques constituent le meilleur des déjeuners.
